Dormir bien es una de las herramientas para ayudar a regular nuestro estrés, pero no es la única. Mientras dormimos, el cuerpo y el cerebro entra en procesos de reparación y recuperación que ayudan a disminuir los niveles de cortisol, regular las emociones, reducir la tensión muscular, favorecer la recuperación física y mental y mejorar la concentración, la memoria y los estados de ánimo.
Sin embargo, para comprender por qué el descanso es tan importante, primero necesitamos entender cómo responder nuestro organismo al estrés. Nuestro cerebro está cableado de una forma que nos asegura la supervivencia, conocida como “Respuesta al Estrés”, y cuyo fin es protegernos frente a amenazas o desafíos. Dormir no elimina las situaciones estresantes, pero ayuda a que el cuerpo y la mente tengan más recursos para responder a ellas de manera eficiente y equilibrada.
Esta respuesta ocurre naturalmente cuando percibimos que estamos bajo una presión excesiva, una amenaza, una situación peligrosa, un desafío o estímulos nuevos. Nuestro sistema nervioso simpático se involucra de inmediato en la creación de una serie de cambios para prepararnos para pelear o huir de esa situación que amenaza nuestra vida. Desafortunadamente, el cuerpo también puede reaccionar de forma exagerada a otros factores que no ponen en peligro nuestra vida pero son igualmente estresantes, como quedar parados en la calle por el tráfico, perder un trabajo o tener presión en el trabajo, una mudanza, dificultades familiares o financieras, etc.
¿Qué es la Respuesta al Estrés?
La “Respuesta al Estrés” comienza en el cerebro. Cuando alguien se enfrenta a un peligro, los ojos o los oídos (o ambos) envían la información a la Amígdala Cerebral, un área del cerebro que contribuye al procesamiento emocional. La Amígdala interpreta las imágenes y los sonidos y, cuando percibe peligro, envía instantáneamente una señal de socorro al Hipotálamo.
Esta área del cerebro funciona como un centro de comando, comunicándose con el resto del cuerpo a través del sistema nervioso para que la persona tenga la energía para pelear o huir.
El sistema nervioso: un acelerador y un freno
El sistema nervioso autónomo tiene dos componentes: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso simpático funciona como un acelerador en un auto. Activa la respuesta de pelea o huida, proporcionando al cuerpo una explosión de energía para que pueda responder a los peligros percibidos. El sistema nervioso parasimpático actúa como un freno. Promueve la respuesta de “descanso y digestión” que calma el cuerpo después de que el peligro ha pasado.
Qué pasa en tu cuerpo cuando se activan la adrenalina y el cortisol
Después de que la Amígdala envía una señal de socorro, el hipotálamo activa el sistema nervioso simpático enviando señales a través de los nervios autónomos a las glándulas suprarrenales (ambas situadas encima de los riñones). Estas glándulas responden bombeando dos hormonas de estrés -adrenalina (también conocida como epinefrina) y cortisol- al torrente sanguíneo. A medida que la adrenalina circula por el cuerpo, provoca muchos cambios fisiológicos: el corazón late más rápido de lo normal, empujando la sangre hacia los músculos y otros órganos vitales; la frecuencia del pulso y la presión arterial aumentan; la persona también comienza a respirar más rápidamente, de manera que los pulmones pueden absorber la mayor cantidad de oxígeno posible con cada respiración. Se envía oxígeno adicional al cerebro, lo que aumenta el estado de alerta, y la vista, el oído y otros sentidos se vuelven más agudos. Mientras tanto, la adrenalina desencadena la liberación de azúcar en la sangre (glucosa) y grasas de los sitios de almacenamiento temporal en el cuerpo. Estos nutrientes inundan el torrente sanguíneo y suministran energía a todas las partes del cuerpo.
Una vez que esa situación de peligro pasa, el sistema nervioso parasimpático -el “freno”- amortigua la Respuesta al Estrés, los niveles hormonales regresan a la normalidad y volvemos a un estado de equilibrio u homeostasis.
Cuando el estrés no se apaga: los efectos del cortisol crónico
Pero cuando los factores estresantes están siempre presentes y te sentís constantemente atacada, esa reacción de pelear o huir permanece encendida.
La activación a largo plazo del sistema de “Respuesta al Estrés” y la sobreexposición al cortisol y otras hormonas del estrés pueden interrumpir casi todos los procesos de tu cuerpo.
Los niveles altos y repetidos de cortisol prolongados tienen efectos negativos como: dolores de cabeza, fatiga, cambios en el apetito, cambios de humor, debilitamiento del sistema inmunológico, aumento de la presión sanguínea, aumento del nivel de azúcar en la sangre, mayor producción de ácido gástrico en el estómago, formación ósea interrumpida, envejecimiento más rápido de las células y el sistema inmunológico, inhibición de la formación de colágeno, y se altera la producción de otras hormonas necesarias para la buena salud y el bienestar -en especial el DHEA, clave para la reparación celular- y cuando sus niveles bajan, nos volvemos más vulnerables a las enfermedades.
¿Qué enfermedades pueden aparecer o agravarse si estás constantemente estresada? Enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, problemas gastrointestinales -colon irritable, colitis-, aumento del ácido gástrico en el estómago, reflujo, desbalances hormonales, depresión, ataques de ansiedad, obesidad, asma, jaquecas y migrañas, disfunción sexual (infertilidad o ciclos irregulares en las mujeres y disfunción eréctil en los hombres), artritis reumatoide, lupus, resfríos recurrentes, insomnio, fatiga crónica, problemas de concentración, pérdida de la memoria y alergías.
La Respuesta de Relajación: el antídoto natural
Afortunadamente, se pueden aprender técnicas para contrarrestar la respuesta al estrés. El Dr. Herbert Benson, cardiólogo y director emérito del Instituto Benson-Henry de Medicina del Cuerpo y la Mente del Hospital General de Massachusetts (falleció en 2022, pero su legado sigue vivo en ese instituto), dedicó gran parte de su carrera a investigar cómo podemos contrarrestar la Respuesta al Estrés activando lo que él llamó la “Respuesta de Relajación”: un cambio neurológico del sistema nervioso simpático al parasimpático que le da al cuerpo un estado de reposo y reparación, ya que:
– Baja la presión arterial
– Disminuye la respiración
– Relaja la tensión muscular
– Aumenta el flujo sanguíneo a órganos vitales y mejora la digestión, la fertilidad y el sistema inmunológico
– Cambia la producción de hormonas de estrés por hormonas que aumentan la sensación de paz y bienestar (endorfinas, dopamina y serotonina)
La “Respuesta de Relajación” es una respuesta fisiológica congénita que, aunque no creas que es verdad, sucede indefectiblemente cuando iniciamos los comportamientos para activarla.
Cuando aprendemos dónde acumulamos tensión y cómo liberarla, podemos aprender a relajarnos consciente y decididamente. La acción de relajación se vuelve repetible. Cuanto más practicamos la relajación consciente, más nos familiarizamos con lo que tenemos que hacer para relajarnos, y más fácil se vuelve estar centradas y tranquilas.
Cómo activar la Respuesta de Relajación (y por qué el yoga ayuda)
La solución para el estrés no es solamente dormir. La solución es frenar la “Respuesta al Estrés”, encender la “Respuesta de Relajación” y regresar nuestro cuerpo a su ritmo natural, para que podamos fluir con el medio ambiente y los cambios. No podemos cambiar la forma en que nuestro sistema nervioso responde, pero sí podemos cambiar la forma en que nosotros respondemos a lo que nuestro sistema nervioso elige hacer.
¿Y cómo activamos en la práctica esa Respuesta de Relajación? No hace falta nada complicado: la respiración consciente, la meditación y el movimiento suave son disparadores directos. Cada vez que respirás profundo en una clase, sostenés una postura con atención o te quedás unos minutos en relajación final, le estás avisando a tu cuerpo que el peligro pasó y que es momento de repararse.
Practicar yoga con regularidad no es un lujo ni “un rato libre”: es entrenar a tu sistema nervioso para volver más rápido y más seguido al equilibrio.
